Nombreux sont ceux qui se reconnaissent
dans cette situation : une reprise du sport après une longue période
d’inactivité, un entraînement intensif, un réveil douloureux, le corps
courbaturé et la question "dois-je refaire du sport tout de suite, ou me
reposer ?"
Relancer l'oxygénation
Mais si les dommages ont déjà eu lieu, il
vaut mieux laisser le muscle se reposer pendant au moins une journée avant le
nouvel entraînement. En effet, enchaîner avec du sport pourrait aggraver les
déchirures et empirer la situation. Une récupération active peut être
envisagée, mais à un niveau modéré : un peu de course ou de vélo peuvent
soulager le lendemain d’un marathon, par exemple. Mais veillez à ne pas
dépasser les vingt minutes d’exercice, juste le temps de relancer l’oxygénation
des cellules et la réparation des tissus musculaires.
Le repos de la zone douloureuse doit donc rester le premier
réflexe. D’autres techniques comme l’application de glace ou de
chaleur, l’utilisation des bandes compressives, les étirements et le fait de
boire beaucoup d’eau peuvent accélérer la récupération.
En cas de fièvre, de fatigue inhabituelle
et de maux de tête, consultez un médecin.
Comment soulager rapidement des
courbatures
Un bain chaud, une séance de piscine, un
massage… des petits gestes peuvent vous aider à détendre les muscles et à
calmer la douleur des courbatures.
Il suffit de pousser un peu sur la séance
de sport habituelle ou de vouloir jouer au volley avec son neveu à la
plage pour se réveiller les muscles endoloris et pleins de courbatures.
Oui, on aurait dû s’étirer avant et après l’effort, mais le mal est fait,
autant l’accepter et essayer de le soulager.
Une fois qu’on s’est assuré que ces
courbatures ne cachent pas une mauvaise grippe en vérifiant l’absence de
fièvre, on peut passer à l’attaque et soigner nos muscles douloureux.
Soigner le mal par le mal
Si les courbatures sont légères, la
meilleure solution pour les assouplir et les détendre est de rester en
mouvement. Piscine, vélo et marche à pied sont particulièrement recommandés.
L’essentiel est de ne pas forcer : si vous avez trop mal, évitez le sport
pendant quelques jours.
Détendre avec la chaleur
Une douche chaude ou, mieux, un bain chaud
peut aider à bien soulager la douleur et à détendre les muscles. Sous l’eau, on
en profite pour masser doucement les zones courbaturées du bas vers le haut
pour favoriser la circulation.
Si vous aimez la chaleur, le sauna est
vivement recommandé, de même que l’utilisation d’un coussin
thermique qui se réchauffe au micro-ondes ou à l’eau chaude ou celle
d’un patch auto chauffant.
Une bonne hygiène de vie
Pour bien récupérer, il est important de boire
suffisamment d’eau tout au long de la journée et de privilégier des aliments
riches en potassium et en vitamines comme les bananes, les agrumes, les légumes
et les fruits secs.
Après le sport : quoi manger pour
diminuer les courbatures ?
Après un effort intense, que faire
pour diminuer les courbatures ?
Lorsqu'un muscle qui n'a pas l'habitude de
travailler est très sollicité, il peut ensuite souffrir de micro-déchirures
entraînant de légers épanchements sanguins. C’est la classique courbature. Bien
que naturelle et fréquente, elle n'en reste pas moins douloureuse, surtout dans
les 24 heures suivant l'effort.
Pour éviter ces désagréments, il est très
important de boire beaucoup d'eau. Plus le muscle est déshydraté, plus la
courbature va être intense et diffuse. Si vous pratiquez une activité sportive
de moins de trois heures par temps clément, vous pouvez vous contenter d'eau
minérale. Si vos efforts dépassent ce laps de temps, que l'activité est intense
ou que vous faites du sport par forte chaleur, pensez à emmener des boissons
énergétiques. Ces boissons vont apporter les sels minéraux que l'on perd
en transpirant.
Et après l'effort ? On mise sur
une eau minéralisée, riche en bicarbonates (St-Yorre, Vichy-Célestins ou
Badoit). Il existe aussi des boissons de récupération qui comprennent
généralement des protéines, et qui vont aider à régénérer la fibre musculaire.
Elles sont adaptées aux sports de grande intensité, comme le VTT, le trail etc.
En revanche, on évite l'alcool, qui
déshydrate et gêne la récupération, et on limite également les boissons
diurétiques, comme le thé et le café. Pour un régime sportif optimal, il est
déconseillé également de boire des sodas, boissons acidifiantes.
Et côté alimentation ?
On favorise une alimentation anti-inflammatoire. Après
l'effort, il est recommandé de manger des aliments source de protéines (viandes
peu grasse, tofu, combinaison céréales/légumineuses), des féculents, carburant
musculaire, mais également des légumes et des fruits fournissant des
antioxydants adaptés à la récupération, et qui vont aider, en outre, à la
recharge en eau. Il est recommandé également de privilégier les
aliments riches en omega-3, comme les poissons gras (saumon, maquereau,
sardine), les crustacés et les huiles végétales (colza, noix).
En revanche, on oublie l'alimentation industrielle et
on limite les acides gras trans et saturés, que l'on retrouve dans le beurre,
la crème, les pizzas, les biscuits…